바벨로 하는 스쿼트인 백 스쿼트를 정리해보자. 스쿼트는 백 스쿼트 또는 바벨 스쿼트라고도 불리며, 풀바디 운동이라고 불릴 정도로 전신을 제어하는 운동이다.
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주로 사용하는 근육: 둔근, 앞 허벅지 근육, 뒤 허벅지 근육. 보조적으로 사용하는 근육: 종아리 근육, 등 근육 등. 안전 바와 바벨을 세우는 방법을 배웁니다.
바벨 높이: 바벨을 어떤 높이에도 두지 마세요. 들어올리기 전에 바벨 높이를 서 있을 때 쇄골 높이에 오도록 설정하세요. 안전 바 높이: 운동하기 전에 체중 스쿼트를 해보고 앉을 때 안전 바를 어깨 높이보다 한 단계 아래에 두세요.
※스쿼트 발 너비 세팅※ 발목 유연성이 좋은 사람은 어떤 자세를 취해도 크게 불편함을 느끼지 못하지만, 발목 유연성이 부족한 사람은 발꿈치를 골반 너비만큼 벌리거나 골반보다 약간 넓게 벌리고 V자 모양을 만든다. 체크! 무릎을 펴고 다리를 이완하지 않은 상태에서 스플릿을 하듯 무릎과 골반을 바깥쪽으로 밀어낼 때 엉덩이가 강한지 확인한다. 엉덩이가 충분히 강하지 않다면 발의 V자 모양을 조금 더 크게 만들고 다시 확인한다. 스쿼트 하는 방법 요약
오늘의 하체 운동은 엉덩이를 자극하는 데 초점을 맞춘 스쿼트였습니다.
첫째: 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당기고 승모근을 조인 상태에서 바벨을 목 뒤가 아닌 상승모근에 바르게 문지르며 올려놓습니다. 바벨을 바르게 올려놓지 않으면 목에 통증이 생길 수 있으므로 손과 어깨에 힘이 많이 들어가지 않는 곳을 찾으세요. 둘째: 손으로 들어올리지 않고 손이 앞으로 밀어 바벨을 몸에 가깝게 유지하는 역할만 하도록 합니다. 셋째: 스쿼트 자세를 취한 후 똑바로 서서 한 걸음 뒤로 물러납니다. 이때 안전 바를 넘지 마세요. 넷째: 엉덩이가 긴장되었는지 확인한 후 바벨을 내려 무릎이 발 방향으로 자연스럽게 벌어지도록 합니다(V). 이 자세는 엉덩이가 튀어나온 자세가 아니라 등을 똑바로 세우고 무릎을 편안하게 하여 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 가는 자세입니다. 다섯째: 이완할 때는 무게에 짓눌리는 느낌이 아니라 무게를 지탱하면서 내려가는 것처럼 엉덩이 근육의 긴장감을 느끼고, 약 2~3초간 천천히 내려갑니다.TIP: 서서 자세를 만들었다면 하복부를 일직선으로 하여 골반을 눌러 엉덩이의 자극을 느끼면서 천천히 이완해야 합니다.여섯째: 무릎을 펴면서 일어서는 느낌보다는 백스쿼트를 이완할 때 눌렀던 발바닥을 밀어내며 레그스플릿을 하듯이 양쪽 무릎(골반)을 양쪽으로 벌려 일어선다고 생각하세요.TIP: 일어날 때는 무릎을 벌리고 땅을 밀고 있는 느낌을 느끼는 것이 중요하며, 수축이 끝나고 무릎을 펴면 허벅지 앞부분(대퇴사두근)이 엉덩이 근육보다 더 강하게 수축되어 엉덩이 수축감이 줄어듭니다. 마지막: 운동이 끝나면 한 걸음 앞으로 나아가서 바벨을 랙에 올려놓는 대신, 랙 앞으로 밀어서 자연스럽게 떨어지게 해서 바벨이 다른 곳에 떨어지지 않도록 합니다. ▼ 바벨 스쿼트 전체 영상 ▼ 오늘은 엉덩이 운동을 위한 바벨 스쿼트를 시도해봤습니다. 엉덩이 근육의 긴장과 수축을 느끼기 어려우시다면 위의 방법을 천천히 연습하시면 엉덩이 운동으로 스쿼트를 잘 하실 수 있을 겁니다! ▼ 다른 신체 부위 운동 ▼ 전완 운동 4가지 방법 전체 요약 전완 운동 전체 요약 오늘은 전완의 종류와 운동을 정리해보겠습니다. 전완 근육 위치는 손목… blog.naver.com 등 운동 루틴 종류와 운동 방법 자세히 정리 등 운동 루틴 요약 오늘은 남녀 모두 등 근육을 만들기 위해 할 수 있는 등 운동 루틴을 추천하고 정리해보겠습니다… blog.naver.com